Проработка рельефа мышц

Первый день – проработка мышц рук и пресса

• Выполнение французского жима – три подхода по 8 раз, один подход 12 раз;
• Прокачка бицепса с помощью скамьи Скотта – два подхода по 8 повторений; один подход двенадцать повторений;
• Подъём штанги в положении стоя на бицепс – два подхода по 8 повторений, один подход двенадцать повторений;
• Выполнение сгибаний кисти с расположенной на предплечьях штангой – три подхода по 20 раз;
• Выполнение жима узким хватом – три подхода по 8 раз;
• Проработка пресса на лавке – 50 раз за один подход.

Второй день – проработка мышц груди и спины

• Выполнение жима на горизонтальной скамье гантелей – три подхода по 10 повторений;
• Выполнение жима на скамье с наклоном – три подхода по 10 повторений;
• Выполнение жима с использованием обратно-наклонной скамьи – три подхода по 10 повторений;
• Выполнение Т-тяги в наклонном положении – 4 подхода по 10 раз;
• Выполнение разводки гантелей – 4 подхода по 10 повторений;
• Гребля – пять подходов по 10 раз.

Третий день – проработка плечевых мышц и пресса

• Жим Арнольда – пять подходов по 12 раз;
• Выполнение жима штанги в положении сидя – три подхода по 10 раз;
• Выполнение протяжки к подбородку штанги – четыре подхода по 10 раз;
• Выполнение бабочки в положении стоя с лёгкими гантелями – пять подходов по 10 раз;
• Проработка пресса на лавке – 50 раз за один подход.