АТЛЕТИЧЕСКОЕ СЛОЖЕНИЕ — это не только большие и сильные мышцы, но и минимум жира на теле. В самом деле, много ли стоит мускулатура, подернутая слоем подкожного сала? Борьба за неуклонное снижение толщины жировой прослойки является обязательной составной частью тренировочного плана в бодибилдинге. Сражение с жиром силовой атлет ведет строго по правилам. Они выстраданы полувековым опытом нашего спорта и закономерно обрели статус фундаментальных методических принципов. Как питаться, чтобы похудеть в тренажерном зале? Примените наши проверенные диетические постулаты. Ваши мышцы гарантированно станут рельефными!
1)ФОКУС С ЭНЕРГИЕЙ
Казалось бы, на вопрос как питаться, чтобы похудеть в тренажерном залеесть простой ответ: нужно поменьше есть, и ты обязательно сбросишь лишний вес. Диетические ограничения прописывали своим пациентам еще лекари Древнего Рима. В наше время, с рождением калорийной теории, призывающей мерить съеденное в единицах теплоты, похудение свели к логической формуле. Чтобы похудеть, следует принимать с пищей заведомо меньше калорий, чем тратишь в течение дня. Формула позже перекочевала в фитнес и обрела статус закона. Чтобы скорее сбросить лишний вес, поклонник фитнеса делает упражнения с тяжестями и бегает до упада. Тем самым он доводит разницу между потраченными и съеденными калориями до критической. Искусственно созданный дефицит энергии вынуждает организм «сжигать» подкожные жировые запасы. Правда, торжествовать приходится недолго. Организм ошибочно полагает, будто вы стали жертвой стихийного неурожая и пытается помочь вам пережить трудный период: сначала замедляет, а потом и вовсе блокирует «сжигание» подкожного жира. (Как-никак такой жир является последним энергетическим оплотом в случае полного голодания.)
Сегодня чтобы похудеть бодибилдинг предлагает любителям совсем другой метод. Допустим, раньше вам рекомендовали сесть на скудную диету, которая «весит» 2000 калорий. Чтобы такая диета не обрушила мышечную массу, вам предлагали потратить лишь на 500 единиц больше, т.е. 2500 калорий. (Данное ограничение разумно, иначе в борьбе за рельефную мускулатуру вы станете похожи на ходячий скелет.) Так вот, согласно новой методике, вам следует много есть и много тренироваться. Калорийность суточного меню может составить 3000 калорий, при этом потратить вам придется 3500 калорий, создав адский коктейль из тяжелейшего базового тренинга и интервальной аэробики. Что в итоге? Организм гарантированно повышает скорость метаболизма на 10-15%, причем, ускоренный темп расхода энергии сохраняется в течение отдыха и даже ночью, когда вы спите! Почаще подходите к зеркалу, и вы увидите, что ваш подкожный жир тает, буквально, на глазах! При этом вам нет нужды опасаться за свои мышцы. При избытке белка и прочих питательных веществ мускулатура, наоборот, будет прибавлять объемы!
Тренироваться вам придется 7-10 часов в неделю, зато результат, уж поверьте, ошеломит окружающих!
2)ПРЕЖДЕ СПОРТИВНЫЕ ДИЕТОЛОГИ были озабочены правильным составом пищи и ее калорийностью. В новом тысячелетии они открыли новый, не менее действенный, диетический фактор: время приема пищи. Иначе говоря, силовому атлету важно принять пищу вовремя. Если рацион обывателя включает завтрак, обед и ужин, то в бодибилдинге говорят о приеме пищи до тренировки, после тренировки и в остальное время дня.
Перед тренингом вам следует выпить белковый коктейль на основе сывороточного протеина и добавить к нему не менее 5-10 г аминокислот ВСАА. Секрет в том, что эти аминокислоты являются сигнальными. Они проникают внутрь мышечных клеток и дают «отмашку» росту внутриклеточного белка. К сожалению, при выполнении тяжелых силовых упражнений аминокислоты ВСАА активно расходуются на энергетические нужды. В результате, их содержание в мышечных тканях становится критически низким. Как раз поэтому мышцы и не растут. Если вы не приняли перед тренировкой аминокислоты ВСАА, ваши самые отчаянные усилия уйдут в песок.
После тренинга, в течение 2-3 часов, вам нужно принять белок вместе с углеводами. Протеин станет поставщиком аминокислот для белкового синтеза, а углеводы восполнят энергетические затраты, в частности, пополнят запасы гликогена в печени и мышцах. Пищу принимают в два этапа. В течение получаса после тренировки выпейте сывороточный коктейль и опять примите аминокислоты ВСАА. Однако добавьте сюда еще и «быстрые» углеводы (20-40 г) в виде сдобной булочки или восточного щербета. Они вызовут немедленную секрецию гормона инсулина, и он поможет транспорту аминокислот и сахара внутрь мышечных клеток.
Через полтора-два часа следует основательно поесть. Прием пищи должен включать большой стейк, рыбу или курицу, а также солидную порцию углеводов — дикий рис, отварной картофель, овощи и пр.
Все остальные приемы пищи попадают в «дневную» категорию. Если вы рассчитываете сбросить вес, ваш рацион должен содержать совсем мало углеводов и побольше натурального белка. Принимать пищу лучше малыми порциями, но часто. Такая стратегия ограничивает секрецию инсулина в течение суток. Это крайне важно, поскольку именно на инсулин природа возложила задачу по созданию аварийных запасов жира у нас под кожей.
ЭНЕРГЕТИЧЕСКИМ «ТОПЛИВОМ» организма в состоянии физического покоя, когда вы сидите за офисным столом или за экраном телевизора, являются жиры. Они содержат вдвое больше калорий, чем углеводы. При окислении только 1 г жира выделяется чудовищное количество энергии, эквивалентное подъему груза весом 4 тонны на высоту 1 метр. Однако «горение» жиров не является таким уж простым делом. Жиры содержатся внутри прочных жировых клеток, и те вовсе не намерены ими делиться. Нужна помощь особых энзимов, которые умеют «вспарывать» жировые клетки, а также других энзимов, которые помогают их окислять. Продукция энзимов с рождения предопределена генами. Если кому-то не повезло, то он страдает избыточным весом, постоянно пребывает в полусонном состоянии и не блещет большой сообразительностью. У другого жиры «горят» интенсивно. Он худощав, сколько бы ни съедал, и готов свернуть горы. Как бы там ни было, но ученые обнаружили средство, которое подстегивает жировой обмен у каждого. Им оказался обыкновенный рыбий жир. Он увеличивает обычный расход жиров организмом минимум на 300-400 калорий.
Тем, кто хочет побыстрее похудеть в тренажерном зале, ученые советуют принимать 1 г рыбьего жира на каждый процент жировой прослойки, но не более 30 г в сутки. Если у вас 15% жира в общей композиции тела, ваша норма — 15 г рыбьего жира. Через месяц прием добавки нужно сократить вдвое.
Помните, что разовая дозировка составляет только 3 г рыбьего жира. В противном случае кровь загустеет, и это приведет к кардиошоку с потерей сознания и даже смертельным исходом.
3) РОТАЦИЯ КАЛОРИИ
РАНО ИЛИ ПОЗДНО ваш организм спохватится и заблокирует «сжигание» жира. Больше того, пытаясь сохранить жировые остатки, он даже сократит продукцию из жира анаболических гормонов, включая тестостерон. Чтобы этого не случилось, на позднем этапе «жиросжигания», где-то через 8-10 недель от начала программы, советуют циклировать калорийность суточного рациона. Это сбивает организм с толку. Он то голодает, то наедается вдоволь. Это не позволяет ему выбрать оптимальные меры защиты. Однако одного этого мало. Вдобавок нужно циклировать прием основных макронутриентов. Только такая мера надежно застрахует вас от возможного замедления темпа «жиросжигания».
4)На поздних этапах похудения, какой бы калорийной ни была ваша диета, возможно разрушение мышечной массы. На первый взгляд, такого попросту не может быть. Как известно, организм начинает «пережевывать» собственную мускулатуру только в случае острой нехватки пищевых калорий, угрожающей жизни. Однако вашему организму энергии хватает, ведь ваш рацион является высококалорийным. По мнению ученых, такое явление объясняется скрытым дефицитом аминокислот ВСАА и креатина, который развивается при сочетании интенсивного тренинга и диеты. Дело в том, что в условиях даже незначительной разницы между получаемыми и потраченными калориями наш организм начинает расходовать несравнимо больше ВСАА и креатина. Оба нутриента отвечают за стабильность мышечной массы, так что если организму их не хватает, мышцы расползаются, словно ветхая ткань. В целях профилактики принимайте 5-10 г ВСАА за завтраком и обедом, обязательно до и после тренировки, а потом еще раз в течение дня. Креатин принимайте в количестве 2-5 г до и после тренинга, а в день отдыха за завтраком вместе с аминокислотами ВСАА.
Наука установила, что между качеством сна и питанием существует прямая связь. Нехватка калорий в питании всегда оборачивается бессонницей. Причиной этого является изменение
5) Как питаться, чтобы похудеть в тренажерном зале? БЛИЖЕ К ПРИРОДЕ!
В питании культуриста содержится много белка. Он помогает борьбе с лишним весом. Вспомните проверенную белковую диету д-ра Аткинса. В условиях современной жизни, которая оставляет нам мало свободного времени, у вас наверняка возникнет соблазн выполнить свою белковую норму за счет порошкового протеина. В самом деле, у кого хватит терпения ежедневно возиться с приготовлением стейков или свежей рыбы? Однако порошковый белок следует принимать только до и после тренировки. Остальные приемы пищи должны содержать натуральные источники протеина. Секрет в том, что порошковый белок стимулирует аппетит и выталкивает вас на прием ненужной пищи. К тому же натуральные продукты содержат помимо белка обширный спектр полезных веществ, которые поддерживают ваше здоровье в период тяжелых стрессовых тренировок. По мере ужесточения диеты желудку все сложнее переваривать натуральный белок. В связи с этим сократите порции мяса, рыбы, курицы и творога до минимума, но при этом принимайте пищу чаще.
6)Приятных сновидений!
Наука установила, что между качеством сна и питанием существует прямая связь. Нехватка калорий в питании всегда оборачивается бессонницей.О других причинах бессонницы и способах борьбы с ней вы можете узнать из статьи «бессонница что делать?»Причиной этого является изменение привычного гормонального фона. В частности, к вечеру в крови повышается уровень гормона кортизола. Как известно, этот гормон обычно секретируется в организме под утро и ассоциируется с пробуждением. Усиление секреции к ночи в силу рефлекторной связи закономерно мешает уснуть. Примите за ужином 100-200 мг фосфатидилсерина, а потом повторите прием добавки прямо перед сном. Данная пищевая добавка ощутимо снижает уровень кортизола в организме.
Поскольку вы много тренируетесь, вам будет мешать спать естественное напряжение мышц. Чтобы расслабить мускулатуру, принимайте прямо перед засыпанием магний. Лучше в составе добавки ZМА, которая содержит помимо магния еще и цинк. Добавка попутно повысит секрецию тестостерона.
Если простые меры не помогают, составьте особую комбинацию из следующих добавок: аминокислоты теанина (100-200 мг) и 5-гидрокситриптофана (50-300 мг). Добавьте к ним препарат из аптеки, который называется «фенибут», и принимайте за 30 минут до отхода ко сну. Ваша нервная система гарантированно успокоится.
Значительно улучшает сон добавка под названием «мелатонин». Она копирует гормон, который отвечает за глубину нашего сна, и вдобавок положительно сказывается на сексуальном драйве.
Не стоит принимать лекарственные препараты от бессонницы. Многие из них содержат фенобарбитал. Это вещество, хотя и помогает засыпанию, нарушает структуру сна, укорачивая фазу сновидений. В итоге сон становится тяжелым и не приносит отдыха. К тому же снотворные препараты у многих вызывают привыкание. Все заканчивается тем, что без таблетки уже не получается уснуть.
Спортсмен должен знать, что действие снотворных лекарств основано на вмешательстве в механизм мышечного сокращения. Препараты стремятся устранить главное препятствие, мешающее уснуть, — остаточное мышечное напряжение. Со временем действие снотворного расстраивает работу мышц, и мышечная сила необратимо снижается.
